深蹲是一个黄金复合动作，更是锻炼臀腿的好动作，是真正的健身动作之王。
深蹲在锻炼下肢的时候，还会带动腰腹肌群一起参与训练，深蹲的过程中，身体需要协调配合，完成度才会更好。可以说深蹲这个动作，肌群参与度是很高的。
深蹲这个动作需要规范，错误的姿势会让越练越伤身。深蹲训练的时候，我们要减少腰腹借力或者大腿过度发力，我们要加大臀部肌群的参与感，避免训练后出现腰酸现象。
我们先来看看，标准的徒手深蹲动作是怎么样的：
1、保持宽距站姿，挺直腰背，目视前方，双手可以叉腰也可以往上伸直，保持身体平衡；
2、慢慢下蹲，让臀部带动身体往下，膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖水平朝外45度方向，膝盖可以超过脚尖也可以不超过脚尖；
3、当臀部水平位置跟膝盖位置同高的时候，可以稍微停止一下，再慢慢恢复站立姿势。
对于健身的人来说，深蹲是个不可忽略的健身动作，而对于缺乏锻炼的人来说，坚持深蹲训练也是有多个好处的。
对于没有健身基础的人说，隔天一组徒手深蹲训练，100个数量为限，你会收获这些好处：
1、深蹲可以预防久坐疾病，比如臀肌无力，腰椎劳损，腰酸背痛等现象。深蹲训练可以激活腰腹肌群，臀腿肌群，远离亚健康疾病。
2、深蹲可以改变扁平臀型，提高臀线，塑造保持紧致翘臀，同时让腰围显瘦，让双腿视觉上显长，有效提高身材比例，让你穿牛仔裤更好看哦！
3、深蹲可以强化下肢肌群，腿部是身体的大肌群，坚持深蹲训练，可以提高身体代谢水平，帮你消耗更多的热量，让你有效提高燃脂速度，比别人瘦得更快。
4、深蹲训练可以激活下肢肌群，促进血液循环，提高关节灵活性，避免关节硬化。腿部是力量的源泉，深蹲训练可以预防腿部衰老，让你双腿矫健，保持旺盛的腿部力量。
5、深蹲训练可以刺激睾酮分泌，睾酮的释放可以提高肌肉合成速度，有助于身材的均衡发展，有效提高增肌速度。
不过，深蹲训练虽然好，却只适合新手。徒手深蹲训练，到了一定期限后，肌肉会逐渐适应这种训练强度，身材的发展也会停滞。
想要进一步徒手肌肉维度，你需要加强训练强度，比如进行负重训练，比如哑铃深蹲、杠铃深蹲，或者进阶锻炼，选择箭步蹲或者保加利亚蹲模式，才能给肌肉更深的刺激，让身材获得进一步发展。