练腹肌常见的两大问题——腰酸、脖子酸

腰酸

1. 如下图:腰酸是因为在做动作过程中腰部悬空导致，因为腰部竖脊肌的功能是使脊柱保持挺直，而不是来回弯曲，所以在腰部悬空的时候，会导致腰部过多代偿，导致腰痛。

腰部悬空练腹部，是一种不正确的做法，而且是导致腰酸的主要原因

• 正确的做法是在练卷腹的时候，腰部尽可能贴着地面。所以我们选择更简单、更高效的一个动作，就是把腿抬起来再进行卷腹。
• 这个动作主要是训练上腹部肌肉，把腿抬起的同时保持身体的稳定，每次头完全躺在垫子上再重新启动向上，把手放在头顶，向上时尽可能的去摸到脚尖，摸不到也没关系，只要向脚的方向就可以。
• 每组完成15~20次，组间休息一分钟，共完成三到五组。

此动作可以保证腰部全程贴着地面

脖子酸

1. 脖子酸主要是因为在卷腹的过程中，头产生了过多的屈伸，在做动作的时候，由于腹部无力，卷不到相应的高度，所以脖子会本能反应的取向上进行屈伸，导致颈椎疲劳，如果颈椎不太好的人，做完后会感觉更加难受。
2. 所以在动作过程中，注意不要使劲抱头去卷腹，否则脖子会出现损伤。

• 我们可以选择头颈部放松进行完成锻炼，如果头颈部不弯曲就完成不了动作的话，证明现阶段腹部力量较差，可以放弃头部向上的动作。比如说下面这个动作。也可以很好的练到腹部，并且对于颈椎没有任何的多余刺激。

仰卧抬腿

1. 训练目标，下腹部，如动作所示:平躺在垫子上，双腿并拢，使腰贴住地面，大腿与小腿始终保持一个角度，否则练完腿酸。
2. 如果初学者双腿角度可以保持90°，腿的幅度不宜太大，否则可能会腰酸，如果相对核心力量较强，可以选择增大运动行程来增加强度。比如下面:

加强版仰卧抬腿

总结

• 练腹部虽然不能够直接减脂，但是坚持练腹部对腹部线条的塑造有很强的辅助作用，关于练腹部腰酸脖子酸的问题，也全部帮大家解释清楚，如果脖子酸就选择做第二种仰卧抬腿的动作，初学者注意腰部贴出地面，仰卧卷腹做不了的，也要注意不要用脖子过多代偿。随着训练水平的逐渐提高，这些问题都会迎刃而解。